On ne choisit pas où l’on perd
Il est impossible de faire fondre la graisse d’une zone précise en faisant travailler les muscles de cette zone. Des études l’ont vérifié : plusieurs semaines d’abdominaux renforcent la sangle abdominale, mais ne réduisent pas davantage la graisse du ventre que celle du reste du corps (Vispute et coll., 2011). La graisse abdominale diminue quand la masse grasse diminue dans l’ensemble, c’est-à-dire avec un déficit calorique tenu dans la durée.
La bonne nouvelle : la graisse située en profondeur, autour des organes, est souvent l’une des premières à diminuer quand on perd du poids, avant même que le changement se voie dans le miroir.
Pourquoi le tour de taille compte
La graisse du ventre est celle qui pèse le plus sur la santé du cœur et sur le risque de diabète. L’Organisation mondiale de la santé considère que le risque augmente au-delà de 80 cm de tour de taille pour une femme et de 94 cm pour un homme, et qu’il augmente nettement au-delà de 88 cm et de 102 cm. Mesurez-le debout, à mi-distance entre la dernière côte et le haut de la hanche, en fin d’expiration.
C’est un repère complémentaire de l’IMC, que vous pouvez calculer ici : deux personnes de même IMC peuvent avoir un tour de taille très différent.
Ce qui aide vraiment
- Un déficit calorique modéré et régulier : c’est la seule façon de réduire la masse grasse, ventre compris.
- Moins de boissons sucrées et d’alcool : ce sont des calories qui ne rassasient pas, et l’alcool est souvent associé à un tour de taille plus important.
- Des protéines et des fibres à chaque repas, pour tenir le déficit sans être affamé.
- De l’activité physique : la marche rapide, le vélo ou la natation font dépenser de l’énergie ; le renforcement musculaire aide à préserver les muscles pendant la perte.
- Un sommeil suffisant et un stress maîtrisé : le manque de sommeil augmente la faim et les envies de sucre.
Ce qui ne marche pas
- Les abdominaux seuls : utiles pour la posture et le dos, ils ne font pas fondre la graisse du ventre.
- Les gaines et ceintures « sudation » : elles font transpirer, donc perdre de l’eau, qui revient dès que l’on boit.
- Les compléments et tisanes « brûle-graisse » : aucun n’a fait la preuve d’un effet notable sur la graisse abdominale.
- Les régimes très restrictifs : la perte est rapide au début, mais une partie vient des muscles et de l’eau, et la reprise est fréquente. Voir notre guide sur l’effet yo-yo.
Ventre gonflé ou ventre gras ?
Un ventre qui gonfle au fil de la journée, puis dégonfle la nuit, relève plutôt de la digestion (gaz, transit, certaines fibres mal tolérées) que de la graisse. Manger lentement et bien mâcher aide souvent. Si les ballonnements sont fréquents ou douloureux, parlez-en à votre médecin.
Combien de temps faut-il ?
Cela dépend de votre point de départ et de votre rythme de perte. Le calculateur de durée de perte de poids vous donne une estimation selon votre profil. Mesurer son tour de taille une fois par semaine permet de voir les progrès même quand la balance ralentit.