La structure d’une assiette équilibrée
- La moitié de l’assiette en légumes, cuits ou crus.
- Un quart en protéines : volaille, poisson, œufs, viande maigre, tofu ou légumineuses.
- Un quart en féculents, de préférence complets : riz, pâtes, pommes de terre, pain, quinoa.
- Une petite quantité de matière grasse de qualité, comme l’huile d’olive ou de colza.
- En dessert, si vous le souhaitez : un fruit ou un laitage nature.
Les quantités, elles, dépendent de vos besoins. Notre calculateur de besoins caloriques vous donne un ordre de grandeur, et le calculateur de protéines la part de protéines à viser.
Le rythme de la journée
Trois repas, avec un goûter si votre journée est longue ou si la faim arrive tôt avant le dîner. Le petit-déjeuner n’est pas obligatoire, mais s’il est pris, il gagne à contenir une source de protéines (laitage, œuf) pour tenir jusqu’au déjeuner.
Un exemple de semaine
- Lundi : midi, poulet rôti, haricots verts et riz complet ; soir, omelette aux champignons, salade et pain complet.
- Mardi : midi, saumon au four, brocolis et pommes de terre ; soir, soupe de légumes, lentilles en salade.
- Mercredi : midi, steak haché 5 %, poêlée de courgettes et pâtes complètes ; soir, salade composée au thon, maïs et tomates.
- Jeudi : midi, curry de pois chiches aux légumes et riz ; soir, cabillaud, purée de carottes et salade.
- Vendredi : midi, filet de porc, ratatouille et semoule ; soir, tartines de pain complet au fromage frais et jambon, crudités.
- Samedi : midi, poulet basquaise et quinoa ; soir, pizza maison sur pâte fine avec beaucoup de légumes, salade verte.
- Dimanche : midi, rôti de dinde, légumes rôtis et pommes de terre ; soir, soupe, œufs durs et fromage blanc.
Petits-déjeuners possibles : fromage blanc, flocons d’avoine et fruit ; pain complet, œuf et fruit ; yaourt nature, pain complet et un peu de beurre. Goûters : un fruit et un yaourt, ou une poignée d’amandes.
Les erreurs fréquentes
- Supprimer les féculents : la faim revient plus vite, et le grignotage avec. Voir nos conseils pour arrêter de grignoter.
- Manger « trop sain » pour tenir : un menu sans plaisir s’abandonne vite. Gardez les plats que vous aimez, en ajustant les quantités.
- Oublier les matières grasses cachées : sauces, fromage râpé et vinaigrettes toutes prêtes s’ajoutent vite.
- Changer tout d’un coup : mieux vaut modifier deux ou trois habitudes par semaine que tout bouleverser.
Pour vous organiser
Préparer sa liste de courses à partir des menus de la semaine fait gagner du temps et évite les achats impulsifs. Cuisiner deux portions le soir permet aussi d’emporter son déjeuner le lendemain.
Un menu calculé pour vous
Cet exemple convient à beaucoup de monde, mais pas à tout le monde : les quantités, le nombre de repas et les aliments dépendent de chacun. C’est ce que fait la cure BalenZ : vos menus sont composés jour par jour, pendant toute la cure, avec les aliments que vous aimez et dans les quantités qui correspondent à vos besoins. Voir le programme alimentaire personnalisé.