Avant de partir : trois réflexes
- Prévoir les repas de la semaine, même grossièrement : on achète ce dont on a besoin, et on gaspille moins.
- Faire ses courses après avoir mangé : la faim pousse vers les produits gras et sucrés.
- Vérifier les placards : riz, pâtes, conserves et épices dépannent souvent plus qu’on ne le pense.
Fruits et légumes
Le rayon à remplir en premier : les repères de santé publique recommandent au moins cinq portions de fruits et légumes par jour. Choisissez des produits de saison, moins chers et plus goûteux.
- Légumes faciles : courgettes, carottes, brocolis, haricots verts, poivrons, tomates, salade, champignons.
- Fruits à croquer : pommes, poires, bananes, agrumes, fruits rouges en saison.
- Surgelés nature : légumes et fruits surgelés sans sauce, aussi nutritifs et pratiques en fin de semaine.
Protéines
- Volaille, viande maigre (steak haché 5 %, filet de porc), jambon blanc découenné.
- Poisson frais ou surgelé : les repères conseillent deux fois par semaine, dont un poisson gras (saumon, sardine, maquereau).
- Œufs : une source de protéines économique et rapide à cuisiner.
- Légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots), en sec ou en conserve : au moins deux fois par semaine.
- Tofu, pour varier.
Féculents
- Riz, pâtes et semoule, de préférence complets ou semi-complets.
- Pommes de terre, patates douces.
- Pain complet ou aux céréales, flocons d’avoine pour le petit-déjeuner.
Produits laitiers
- Yaourts nature, fromage blanc ou skyr : à sucrer soi-même avec un fruit si besoin.
- Lait, ou boisson végétale enrichie en calcium.
- Un ou deux fromages que vous aimez, en petite portion.
Épicerie
- Huile d’olive et huile de colza, à doser à la cuillère.
- Conserves utiles : tomates concassées, thon au naturel, maïs, légumineuses.
- Oléagineux nature (amandes, noix) en petite quantité pour les collations.
- Épices, herbes, moutarde, vinaigre, citron : du goût sans beaucoup de calories.
Ce qu’il vaut mieux limiter
Les boissons sucrées, les plats préparés très salés, la charcuterie et les biscuits ne sont pas interdits, mais il vaut mieux qu’ils restent occasionnels. Moins on en a à la maison, moins on est tenté : voir aussi nos conseils pour arrêter de grignoter.
Astuces pour le budget
- Les légumes surgelés, les légumineuses et les œufs sont parmi les sources de nutriments les moins chères.
- Les marques de distributeur valent souvent les marques connues pour les produits simples (riz, pâtes, conserves, surgelés nature).
- Cuisiner en plus grande quantité et garder des portions pour le lendemain évite le recours aux plats tout prêts.
Une liste faite pour vous
Cette liste est un point de départ. Dans la cure BalenZ, vous recevez une liste de courses calculée sur vos menus de la semaine, composés avec les aliments que vous avez choisis et dans les quantités qui correspondent à vos besoins. Pour un exemple d’organisation des repas, voir notre menu type de rééquilibrage alimentaire.