Qu’est-ce qu’un déficit calorique ?
Chaque jour, votre corps dépense de l’énergie : pour fonctionner au repos (le métabolisme de base), pour digérer, pour bouger et pour faire du sport. Si vos repas apportent un peu moins que cette dépense totale, le corps puise la différence dans ses réserves, essentiellement dans la masse grasse. C’est ce manque, compté en kilocalories par jour, que l’on appelle le déficit calorique.
À l’inverse, sans déficit, le poids reste stable ou augmente, quel que soit le régime suivi. Les méthodes qui fonctionnent, quel que soit leur nom, créent toutes un déficit d’une manière ou d’une autre.
Comment calculer son déficit calorique
- Estimer sa dépense totale par jour, à partir de son âge, de sa taille, de son poids et de son activité. Le plus simple est d’utiliser notre calculateur de besoins caloriques, qui applique la formule de Mifflin-St Jeor et tient compte de vos séances de sport.
- Retirer de cette dépense un pourcentage raisonnable, en général 15 à 25 %.
- Vérifier que le résultat ne descend pas sous un seuil de sécurité : 1 200 kcal par jour pour une femme, 1 500 kcal pour un homme, sauf suivi médical.
Exemple : une personne qui dépense environ 2 200 kcal par jour vise un apport d’environ 1 750 kcal avec un déficit de 20 %, soit 450 kcal de moins chaque jour.
Quelle taille de déficit viser ?
Plus le déficit est grand, plus la perte est rapide au début, mais plus il est difficile à tenir. Un déficit de 15 à 25 % de la dépense totale, qui correspond le plus souvent à une perte de 0,5 à 1 % du poids par semaine, est un bon compromis : la perte est visible, la faim reste supportable et la masse musculaire est mieux préservée.
C’est la logique de la cure BalenZ : un déficit plus marqué le premier mois, quand la motivation est la plus forte, un déficit un peu plus doux les mois suivants, puis une phase de stabilisation pour garder le résultat.
7 700 kcal pour un kilo : une règle à prendre avec prudence
On lit souvent qu’un kilo de graisse correspond à environ 7 700 kcal, et qu’un déficit de 500 kcal par jour fait donc perdre un peu moins d’un demi-kilo par semaine. C’est un ordre de grandeur utile pour les premières semaines. Sur la durée, la perte réelle est plus lente que ce que prédit ce calcul : en maigrissant, le corps dépense un peu moins, et le déficit se réduit de lui-même (Hall et coll., 2011). C’est pourquoi nos estimations de durée intègrent une marge de prudence.
Les erreurs qui sabotent un déficit
- Viser trop bas : un apport très faible fait perdre du muscle, augmente la faim et rend la reprise de poids plus probable à l’arrêt.
- Compter sans peser : les quantités estimées « à l’œil » sont souvent sous-estimées, en particulier pour les huiles, les sauces, le fromage et les boissons.
- Compenser le week-end : deux jours très au-dessus de l’apport prévu peuvent effacer une bonne partie du déficit de la semaine.
- Oublier les protéines : pendant un déficit, un apport suffisant en protéines aide à préserver les muscles. Voir notre calculateur de besoins en protéines.
- Juger trop vite : le poids varie d’un jour à l’autre avec l’eau et le sel. C’est la tendance sur trois ou quatre semaines qui compte.
Faut-il compter ses calories toute sa vie ?
Non. Compter permet de comprendre ses besoins et de repérer ce qui pèse le plus dans son alimentation. Mais ce qui dure, ce sont des repas construits avec des proportions justes et des aliments que l’on aime. C’est pourquoi la cure BalenZ traduit directement votre déficit en menus jour par jour, sans que vous ayez à compter : voir « Comment ça marche ».