Ce qui change après 50 ans
- La masse musculaire diminue progressivement avec l’âge, surtout si l’activité physique baisse. Or les muscles comptent dans la dépense d’énergie.
- Les besoins en énergie baissent : à poids égal, une personne de 60 ans dépense en général moins qu’une personne de 30 ans. Les portions d’hier peuvent donc devenir trop importantes.
- Chez les femmes, la ménopause modifie la répartition des graisses, qui ont tendance à se loger davantage au niveau du ventre.
- Le sommeil est souvent plus léger, ce qui peut augmenter la faim et les envies de grignotage.
Préserver ses muscles avant tout
À cet âge, l’objectif n’est pas seulement de perdre du poids, mais de perdre de la graisse en gardant ses muscles. Deux leviers comptent particulièrement :
- Les protéines : après 65 ans, un groupe d’experts européens (PROT-AGE, 2013) conseille 1 à 1,2 g de protéines par kg de poids et par jour, réparties sur les repas. Notre calculateur de besoins en protéines en tient compte selon votre âge.
- Le renforcement musculaire : l’Organisation mondiale de la santé recommande aux adultes de 150 à 300 minutes d’activité modérée par semaine, et des exercices de renforcement au moins deux jours par semaine. Marche rapide, vélo, gymnastique douce avec élastiques, montée d’escaliers : tout compte.
Un déficit modéré plutôt qu’un régime strict
Un régime très restrictif fait perdre davantage de muscle, et ce muscle se reconstruit plus difficilement avec l’âge. Mieux vaut un déficit calorique modéré, tenu plusieurs mois, avec des repas complets. Pour connaître vos besoins actuels, utilisez notre calculateur de besoins caloriques.
Composer ses repas
- Une source de protéines à chaque repas, y compris au petit-déjeuner : œufs, laitage, jambon, poisson, légumineuses.
- Des légumes à volonté au déjeuner et au dîner, pour le volume et les fibres.
- Des féculents en quantité adaptée plutôt que supprimés : ils apportent de l’énergie et aident à bien dormir.
- Des produits laitiers ou d’autres sources de calcium, importants pour les os.
- De l’eau tout au long de la journée : la sensation de soif diminue avec l’âge.
Le ventre, une cible particulière
La graisse du ventre est celle qui pèse le plus sur la santé cardiovasculaire. Elle diminue avec la perte de poids globale, mais aucun exercice ne la fait fondre localement. Nous détaillons ce qui marche dans notre guide pour perdre du ventre.
Quand demander l’avis de son médecin
Après 50 ans, il est prudent d’en parler à son médecin avant de commencer, en particulier en cas de diabète, d’hypertension, de maladie cardiaque ou rénale, d’ostéoporose ou de traitement au long cours. Certains médicaments influencent aussi le poids et l’appétit.
La cure BalenZ s’adresse aux adultes de tout âge : au-delà de 65 ans, votre dossier fait l’objet d’une attention particulière de votre conseiller, et vos besoins en protéines sont calculés en conséquence. Voir « Comment ça marche ».