Comment le calcul est fait
Le minimum recommandé est la référence de l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) : 0,83 g de protéines par kg de poids et par jour, pour un adulte en bonne santé, personnes âgées comprises. C’est la quantité qui couvre les besoins de presque tous les adultes qui gardent un poids stable.
Pendant une perte de poids, une partie des kilos perdus peut venir des muscles. Un apport plus élevé, associé à de l’activité physique, aide à les préserver. Le calculateur retient donc 1,6 g par kg pour une personne sans sport, et jusqu’à 2,2 g pour les plus sportifs, sans dépasser 35 % de l’apport calorique. Au-delà de 1,6 g par kg, le bénéfice supplémentaire est faible pour la plupart des adultes, d’après une grande synthèse d’études (Morton et coll., 2018).
Au-delà d’un IMC de 25, le calcul se fait sur un poids de référence : le poids correspondant à un IMC de 25, plus un quart de l’excédent. Le tissu adipeux n’a pas besoin de protéines ; calculer sur le poids total surestimerait les besoins. Vous pouvez calculer votre IMC pour savoir où vous vous situez.
Après 65 ans
Avec l’âge, les muscles utilisent moins bien les protéines. Un groupe d’experts européens (PROT-AGE, 2013) conseille 1 à 1,2 g par kg et par jour après 65 ans, et davantage en cas d’activité physique régulière. Le calculateur l’indique dès que vous saisissez un âge de 65 ans ou plus.
Combien de protéines dans les aliments ?
- 100 g de blanc de poulet cuit : environ 31 g de protéines.
- 100 g de thon cuit : environ 28 g ; 100 g de cabillaud cuit : environ 23 g.
- 2 tranches de jambon blanc (80 g) : environ 16 g.
- Un pot de skyr de 150 g : environ 15 g ; 150 g de fromage blanc 0 % : environ 12 g.
- 2 œufs : environ 14 g.
- 150 g de lentilles ou de pois chiches cuits : environ 13 à 14 g.
- 100 g de tofu ferme : environ 13 g.
Bien répartir sur la journée
- Une source de protéines à chaque repas plutôt qu’un gros apport le soir : le corps les utilise mieux réparties.
- Le petit-déjeuner est souvent le repas le plus pauvre : un laitage, des œufs ou du jambon le rééquilibrent facilement.
- Les protéines rassasient : un repas qui en contient tient plus longtemps, ce qui aide à éviter le grignotage.
- Les végétaux comptent aussi : légumineuses, tofu et céréales complètes complètent les produits animaux.
Faut-il des poudres ou des compléments ?
Dans la plupart des cas, non : une alimentation variée suffit à atteindre ces quantités, comme le montrent les repères ci-dessus. Les poudres de protéines peuvent dépanner, mais elles ne remplacent pas des repas complets.
Les limites d’un calculateur
Ce calculateur donne des repères pour des adultes en bonne santé. Il ne s’adresse pas aux mineurs, aux femmes enceintes ou allaitantes, ni aux personnes ayant des antécédents de troubles du comportement alimentaire. En cas de maladie rénale, de diabète ou de traitement en cours, demandez l’avis de votre médecin avant d’augmenter vos protéines.
Des protéines aux repas
Un chiffre ne suffit pas : il faut le traduire en repas que l’on aime. C’est ce que fait la cure BalenZ : vos besoins en calories et en protéines sont calculés avec ce même barème, puis vos menus sont composés jour par jour avec les aliments que vous aimez. Voir « Comment ça marche » et le calcul des besoins caloriques.