Faim ou envie ?
La faim monte progressivement, se calme avec n’importe quel aliment et s’accompagne de signes physiques (estomac qui gargouille, baisse d’énergie). L’envie arrive d’un coup, vise un aliment précis, souvent sucré ou gras, et suit une émotion ou une situation : l’ennui, le stress, la fatigue, l’écran allumé. Repérer laquelle des deux vous pousse à grignoter, c’est déjà savoir quoi faire.
1. Manger suffisamment aux repas
Beaucoup de grignotages viennent de repas trop légers. Un petit-déjeuner sauté ou un déjeuner réduit à une salade se paient en fin de journée. Des repas complets, avec des protéines, des légumes et des féculents, tiennent plus longtemps.
2. Prévoir un vrai goûter
Si la faim arrive toujours vers 16 h ou 17 h, autant la prévoir : un fruit et un yaourt, ou une tranche de pain complet avec un peu de fromage. Un goûter choisi remplace avantageusement trois grignotages subis, et évite d’arriver affamé au dîner.
3. Miser sur les protéines et les fibres
Ce sont les nutriments qui rassasient le plus. Un repas qui en contient suffisamment éloigne la faim de plusieurs heures. Pour connaître vos besoins, utilisez notre calculateur de besoins en protéines.
4. Ne pas avoir les tentations sous la main
Ce qui est visible et à portée de main se mange. Rangez les biscuits hors de vue, ne gardez pas de paquet ouvert sur le bureau, et faites vos courses après avoir mangé. Notre liste de courses équilibrée aide à remplir les placards autrement.
5. Se servir une portion
Manger directement dans le paquet empêche de savoir combien on a mangé. Servez-vous une portion dans un bol, et rangez le paquet avant de vous asseoir.
6. Couper le lien avec l’écran
Devant un écran, on mange plus vite et plus, souvent sans faim. Si le grignotage du soir est devenu une habitude, remplacez-le par une boisson chaude, ou prenez votre dessert à table avant de vous installer.
7. Avoir une réponse à l’envie
Quand l’envie vient de l’ennui ou du stress, l’aliment ne règle pas le problème. Une courte marche, un verre d’eau, un appel à un proche ou dix minutes d’une autre activité suffisent souvent à la faire passer. Si elle persiste, mangez ce dont vous avez envie, en petite quantité, assis, en prenant le temps de l’apprécier.
8. Dormir suffisamment
Le manque de sommeil augmente la faim et l’attrait pour les aliments gras et sucrés. Se coucher un peu plus tôt est parfois la stratégie anti-grignotage la plus efficace.
Et si le grignotage échappe au contrôle ?
Si vous mangez souvent de grandes quantités en peu de temps avec un sentiment de perte de contrôle, ou si la nourriture est devenue une source d’angoisse, ce n’est plus du grignotage : parlez-en à votre médecin, qui pourra vous orienter. Un programme de perte de poids n’est alors pas la bonne première étape.
Dans la cure BalenZ, le nombre de repas par jour (avec ou sans goûter) se règle selon vos habitudes, et vos menus sont composés avec les aliments que vous aimez : c’est ce qui rend les repas assez satisfaisants pour limiter les écarts. Voir « Comment ça marche ».